uginanie ramion nachwytem

powiedzmy ze masa to tak PONIEDZIALEK: Klatka + Bieceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8/6-12,10,10,8 2. Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/6-tak samo 3. rozpietki 4x 12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8/8-12/10/10/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 10 powtórzeń-tu chwyt młotkowy 3tu moze byc izolowane jakies [...]

[...] wyciskanie sztangi na ławce prostej hantlami 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę stały ciężar 3 serie po 8-10 Triceps: - pompki na poręczach 12/10/8/6 - uginanie sztangi lezac do czola 12/10/8 lub francuskie siedziac jednorącz z hantlem 12/10/8 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/6 Środa: [...]

[...] PODOBNE. - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę stały ciężar 3 serie po 8-10 Triceps: - pompki na poręczach 12/10/8/6 - TO BYM DAL NA KONIEC CHYBAZE NIE DAJESZ RADY - uginanie sztangi lezac do czola 12/10/8 lub francuskie siedziac jednorącz z hantlem 12/10/8 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/6 Środa: [...]

[...] na drążku 4x maks 2. Wiosłowanie podchwytem 4 serie 3.szrugsy 2 serie maks+zdejmowanie obciążenia w serii 1.Przysiady 3-4 serie 12-8 2. Prostowanie 3 serie po 12-8 3. uginanie leżąc 3 serie 12-8 4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x maks 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x 6-10-15-20 2. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkiem o kolano 4x [...]

Wiek 19lat, waga 78-80kg, wzrost 192cm, staż: ponad 1 rok systematycznych ćwiczeń, poprzedni plan: masa, obecnie tydzień regeneracji, możliwości sprzętowe: tylko wolne cieżary (sztanga i sztangielki) + drążek Założenia ogólne: dzień I - wolne - dzień II - wolne - dzień III - wolne - wolne Obecny cel: MASA Plan: Dzień I: Klata: Wyciskanie sztangi [...]

Poniedziałek // klatka + triceps + przedramię Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w górę 12/10/8/8 Rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10 Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 10/10/10/10 (Może wyda wam sie troche dziwny ten plan na klatke ale u mnie efekty są super) Francuskie wyciskanie [...]

do oceny na mase cwicze 7 miesiecy 70 kg waga ,wzrost 178 prosze o poprawki i napisanie co jest złe.(chce sobie najbardziej poszezyc barki klata+biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10,8,8,6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: [...]

[...] 18 Środa plecy biceps plecki 1 podciąganie na drążku nachwytem 3 serie 10- 12 powt. 2 martwy ciąg 3 serie 10-12 powt. 3 wiosłowanie podchwytem 3 serie 10- 12 powt. Bic 1 uginanie ramion podchwytem serie i powt. jak wyżej 2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA [...]

[...] -na skosie w gore 3X10 dalbym 4x12 -przenoszenie sztangielki za glowe3X10 to bym wywalil, za duzo na klate -rozpitkina lekiim skosie w gore4X10 ok +Biceps -uginanie ramion w staniu hantelkami na przemian 3X10 tu bym dał uginanie ramion ze sztangą 3x12/10/8 (progresja) jako drugie ćwiczenie dodałbym uginanie przedramion ze [...]

[...] siedząc na przod 2 s. 6-8 3 s.- 12-15 3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15 4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20 przedramie; super serie 1.uginanie pod chwytem gryf prosty 4s . 20-30 2.stojac nad chwytem gryf prosty 4s . 20-30 4. dzień Mięśnie pleców 1. podciąganie końca sztangi w opadzie 4 s.- 10-12 2. drązek 2 [...]

PRIORYTET TRENING NA RAMIONA DWA RAZY W TYGODNIU PONIEDZIAŁEK BICEPS TRICEPS ( superserie ) Uginanie ze sztangą i Wyciskanie w wąskim chwytem / 4x 5-8 Uginanie ze sztangielkami i Wyciskanie francuskie leząc / 4x 8-10 Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej i Prostowanie na wyciągu / 3x 10-12 Uginanie na modlitewniku jednorącz i Prostowanie [...]

[...] 4x8 / 15powt. biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8 / dałbym prog/reg -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x8 / dałbym uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młtokowy" -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x8/wywal TYLKO PIĄTEK (nogi+naramienne+przedramie) [...]

Ok to tak postanowiłem : 1 dzień Klata+biceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x12/10/8 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10 3.UGINANIE RAMION [...]

1 dzień Klata+biceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Tu jest ok Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x12/10/8 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10 3.UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] nóg normalnie 3 serie / powt 12 przerwa 120 3 wykroki ze sztangą 3 serie po 8-10 powt 4 wspięcia na palce stojąc sztangielką (1 noga) 3 seri / powt 15 przerwa 60 s 5 uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie / powt max przerwa 60 s 6 uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie / powt max przerwa 60 7 Skłony tułowia ławka prosta ze skrętem [...]

[...] nachwytem wioslowanie sztanga wioslowanie hantlem wioslowanie oburacz/jednoracz wyciag dolny przyciaganie drazka wyciagu gornego do klaty mc dzien dobry szrugsy biceps: uginanie ramion stojac sztanga lamana uginanie sztanga/hantlem na modlitewniku uginanie ramion na wyciagu dolnym mlotki stojac/siedzac uginanie o kolano przedramie [...]

[...] 2x 12 *podciąganie sztangi do brody 2x 12 *podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x max (5-7 razy) *wiosłowanie sztangielkami 2x 12 *wypychanie nóg na suwnicy 2x 12/10 *uginanie nóg na maszynie leżąc 2x 12/10 *wypychanie suwnicy palcami 2x max *uginanie ramion ze sztangą łamaną + francuz stojąc 3x 12/10/8 (super serie) RAZEM: 26 serii PLAN [...]

Wrzuce i swój planik nowy Zmieniłem tylko ćwiczenia podział grup zostaje bez zmian bo dobrze mi się ćwiczyło. Podobnie sprawa ma się z treningiem barków zmieniłem tylko detale ponieważ dobre miałem efekty hantle zamienie na sztange. W przypadku nóg będę ostrożny po ostatnim treningu odczuwałem ból w kolanie więc będę musiał uwazać . Jak ktoś ma [...]

PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU ok triceps 1 PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTLEM W OPADZIE TUŁOWIA 2 WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA W LEZENIU 3 WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ HANTLA W SIADZIE wyrzuc WTOREK: klata 1 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE [...]

TRENING NA MASE KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10 MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU biceps 1 UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 2 [...]